Caminar también sirve: la "marcha japonesa" promete mejorar la salud sin entrenamientos exigentes Un grupo de científicos descubrió que hacer ejercicio de forma regular mejora tanto la salud mental como la física. También concluyeron que reduce el riesgo de ansiedad en casi un 60%. Frente a esto, muchos especialistas recomiendan salir a caminar como una de las mejores formas de equilibrar el trabajo con la vida personal.
Hay distintas formas de hacerlo. Algunas opciones que sumaron popularidad en los últimos años son las "caminatas de asombro" o las "caminatas conscientes". Pero ahora apareció otra tendencia que está arrasando online: la "marcha japonesa".
¿Qué tiene de distinto la "marcha japonesa"?
Este tipo de caminata fue creada por Hiroshi Nose, un profesor e investigador japonés reconocido en el mundo del fitness. Su propuesta ya ganó terreno fuera de Japón, sobre todo entre quienes recién empiezan a entrenar o buscan una opción sin la exigencia de las rutinas tradicionales. Lo interesante es que tiene respaldo científico: mejora la resistencia y ayuda a que el cuerpo aguante mejor el ritmo de una jornada laboral. Todo sin necesidad de inscribirse en un gimnasio ni transpirar en una cinta.
Además, el interés no para de crecer. Solo el mes pasado se hicieron más de 329.000 búsquedas globales sobre la marcha japonesa, lo que marcó un salto de 154 % respecto del mes anterior.
Alta intensidad, bajo impacto: por qué la marcha japonesa es furor en el mundo del fitness
Un experto en fitness funcional explicó por qué esta rutina de caminata se convirtió en la más popular del mundo. Trond Nyland, CEO de Fynd, la define como una forma simple y efectiva de adoptar un estilo de vida más activo, sobre todo para quienes recién empiezan.
"Lo mejor de la caminata japonesa es que se integra fácilmente en la vida cotidiana", dice Nyland. "Es sencilla, de bajo impacto y fácil de mantener, lo que la convierte en un punto de partida ideal para quienes se inician en el fitness. Elimina las barreras habituales, permitiendo que el movimiento constante sea accesible y alcanzable para casi cualquier persona", agrega.
¿En qué consiste? Esta rutina alterna tres minutos de caminata a ritmo normal con tres minutos de caminata rápida, durante un total de 30 minutos. Es una caminata de alta intensidad, pero accesible: combina fases más exigentes con otras más suaves.
En concreto, se trata de caminar rápido durante tres minutos, usando cerca del 70 % de la capacidad aeróbica, y después pasar a una caminata lenta, que baja ese esfuerzo al 40 %. Al repetir ese patrón, no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino que también se vuelve una forma efectiva de mantener el cuerpo en movimiento todos los días.
¿Cómo se hace la marcha japonesa?
La rutina es simple, pero muy efectiva. Se trata de alternar momentos de mayor esfuerzo con otros de recuperación activa. Así es como se organiza:
- Caminar tres minutos al 40 % del ritmo máximo.
- Aumentar la velocidad y caminar tres minutos al 70 % del ritmo máximo.
- Repetir estos dos pasos al menos cinco veces seguidas.
Este método de caminata rápida y lenta ayuda a mejorar el VO2 máx, una medida clave para saber cuán bien el cuerpo usa el oxígeno durante el ejercicio. Y lo hace sin necesidad de registrar miles de pasos por día.
La rutina está basada en un estudio publicado en 2007 por la revista Mayo Clinic Proceedings. Los científicos dividieron a hombres y mujeres de entre 50 y 60 años en dos grupos. El primero caminaba 8000 pasos diarios a un ritmo suave, cerca de la mitad de su capacidad máxima. El segundo adoptó lo que después se popularizó como la "caminata japonesa". Los resultados fueron claros: quienes siguieron el segundo plan mejoraron más rápido su condición física, sin sumar más pasos ni entrenar durante más tiempo.
Resultados medidos: más fuerza, mejor salud y menos presión
Los efectos de la marcha japonesa no son solo una tendencia viral: también tienen sustento en datos concretos. Después de caminar cuatro veces por semana durante cinco meses, quienes siguieron esta rutina ganaron más fuerza muscular en los muslos que aquellos que caminaron a ritmo moderado.
Además, mejoraron su capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.) y redujeron la presión arterial sistólica de manera significativa: 10 puntos en promedio en los hombres y 8 puntos en las mujeres. En comparación, quienes caminaron de forma más suave apenas registraron un descenso de uno o dos puntos.
Los científicos que llevaron adelante el estudio fueron contundentes: variar el ritmo al caminar reduce la edad biológica, porque impulsa la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente.
Por qué la marcha japonesa es la puerta de entrada al fitness
Según Nyland, lo que distingue a esta forma de caminar es que rompe con la idea del "todo o nada", tan común entre quienes no se animan a empezar. "No necesitás exigirte hasta el agotamiento para ver resultados", señala. "Un esfuerzo moderado y constante puede, de hecho, generar mejores progresos a largo plazo que los entrenamientos intensos y esporádicos. Es una forma de recordar que la actividad física no tiene que ser extrema para ser efectiva", relata.
Qué dice la ciencia... y la experiencia
David Amerland, autor del libro Built To Last, también tiene una mirada interesante sobre la marcha japonesa. La compara con manejar un auto en la ciudad: no hay un ritmo constante, hay que estar atento y reaccionar rápido. "Rompe la tendencia natural del cuerpo a moverse a un ritmo tranquilo y la del cerebro a desconectarse y relajarse", explicó. Y agregó: "Obliga a ambos a reevaluar cómo se distribuye la energía en sus sistemas. Esta variación constante en el patrón es ineficiente y fuerza al cerebro y al cuerpo a realizar un mayor número de ajustes. Eso genera adaptaciones que benefician tanto la salud como la condición física de quienes usan este método para entrenar".
Cinco razones por las que la marcha japonesa es una gran forma de empezar
Para Trond Nyland, la marcha japonesa funciona porque es sencilla, efectiva y no intimida. Compartió cinco motivos por los que esta rutina se volvió una puerta de entrada ideal hacia una vida más activa y equilibrada:
- Es accesible para todos
No necesitás un gimnasio, ni una app, ni una suscripción. Solo un par de zapatillas cómodas y 30 minutos de tu día. "Este requisito tan mínimo elimina muchas de las excusas típicas que frenan a quienes quieren empezar", asegura Nyland. - Adaptación progresiva
La alternancia entre ritmos hace que el cuerpo se acostumbre gradualmente al esfuerzo. Según Nyland, es una forma manejable de introducirse al entrenamiento por intervalos, que mejora la resistencia cardiovascular sin sobrecargar el cuerpo. Con el tiempo, te prepara para desafíos mayores, como empezar a trotar o correr. - Bajo compromiso
A diferencia de otras rutinas intensas, esta caminata no exige grandes sacrificios. Nyland sostiene que es una forma segura y efectiva de entrenar todos los días. El ritmo moderado es amable con el cuerpo, pero lo suficientemente exigente como para ver progresos reales. Así, se vuelve más fácil mantener la constancia y construir un hábito duradero. - Resultados medibles sin intimidación
La marcha japonesa mejora la salud cardiovascular, baja la presión arterial y ayuda a controlar el peso sin la presión de los entrenamientos tradicionales. Según Nyland, muchos de estos problemas están ligados al estrés laboral y la sobrecarga diaria, y los beneficios visibles ayudan a mantener la motivación, sobre todo en quienes recién empiezan. - Puerta de entrada al fitness avanzado
A medida que el cuerpo se adapta, aumenta la energía y se nota una mayor resistencia. Para Nyland, esto impulsa a explorar otras actividades físicas. Muchos de los que arrancan con la marcha japonesa después se animan al entrenamiento de fuerza o a rutinas cardiovasculares más exigentes. Todo parte de un mismo punto: moverse todos los días, sin complicarse.
Cómo sumar la marcha japonesa a tu día sin complicarte
David Amerland insiste en que la clave está en incorporar pequeños hábitos de movimiento a la rutina diaria. Para él, no se trata solo de entrenar, sino de crear un cuerpo más fuerte y preparado para moverse todos los días.
A lo largo de un año, esos cambios —aunque parezcan mínimos— pueden transformar la salud y la forma física de cualquier persona, incluso antes de sumar entrenamientos más estructurados.
"Subí las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Estacioná en el lugar más alejado del estacionamiento y caminá hasta tu destino", propone. "Nunca uses el auto para distancias cortas, dentro de un radio de 5 kilómetros. Llevá tus propias compras. Hacé las tareas del hogar con energía. Jugá más con tus hijos. Paseá al perro del vecino si podés. Y, si es posible, planteate un mínimo de pasos diarios que se adapten a tu realidad", agrega. Para Amerland, todo suma. La marcha japonesa no es una moda: es una invitación a moverse más y mejor, sin presión y sin excusas.
Empezar sin presión y sostenerlo en el tiempo
Para quienes todavía dudan, Nyland tiene una recomendación concreta: sumar la marcha japonesa a momentos cotidianos, como la pausa del almuerzo, el camino al trabajo o la rutina matutina. No hace falta cambiar todo de golpe.
"Tres caminatas de 30 minutos a la semana son un buen punto de partida, con margen para aumentar a cinco a medida que mejoras tu resistencia", sugiere. Y concluye: "Para quienes dudan en comenzar su camino hacia el fitness, la marcha japonesa ofrece un punto de partida sin presión, efectivo y fácil de mantener".
*Con información de Forbes US.