¿Alguna vez te preguntaste por qué tu cerebro puede reproducir con lujo de detalles ese momento vergonzoso de hace años, pero te cuesta recordar un cumplido que te hicieron la semana pasada? La explicación radica en una tendencia natural de nuestra mente: aferrarse con mayor fuerza a los pensamientos negativos que a los positivos. A eso se lo conoce como sesgo de negatividad.

Este patrón mental suele potenciarse con otro fenómeno que los investigadores llaman anulación de sentimientos negativos. Si te pasa seguido, no sos el único ni es una rareza de tu personalidad. Es algo que la psicología evolutiva viene estudiando desde hace décadas.

En otras palabras, esa escena incómoda que no podés dejar de revivir quizás no sea tan grave como creés. Este sesgo es parte de cómo estamos hechos. Es una característica que se forjó a lo largo de la evolución y que el estrés actual intensifica. Entender por qué ocurre es un primer paso para cortar con ese ciclo y recuperar el control de lo que te contás a vos mismo.

Estas son las tres razones principales por las que tu cerebro tiende a enfocarse en lo negativo y qué podés hacer para contrarrestarlo.

1. El cerebro está programado para darle más peso a lo negativo

Mucho antes de que existieran los celulares, las fechas de entrega o las redes sociales, los humanos tenían una sola misión: sobrevivir. Y para eso, era clave prestar atención a cualquier cosa que pudiera representar una amenaza. Un crujido entre los arbustos, un cambio leve en el clima o huellas extrañas en el suelo podían marcar la diferencia entre vivir o morir.

Omitir una señal de peligro podía ser fatal. En cambio, dejar pasar algo agradable —como la vista de un árbol o un sonido placentero— casi nunca generaba consecuencias serias.

Durante miles de años, esto hizo que el cerebro humano priorizara la información negativa o cualquier señal de peligro. Incluso hoy sigue funcionando con ese mismo sistema de alarma primitivo: interpreta el rechazo social, las críticas, las preocupaciones por la plata o la incertidumbre como si fueran amenazas reales a la supervivencia.

Los estudios también muestran que la amígdala —una estructura clave del cerebro que procesa las emociones— reacciona con mayor intensidad ante estímulos cargados emocionalmente. Aunque se activa ante señales positivas y negativas, responde con más fuerza cuando percibe una amenaza.

Podés revivir el tono fastidioso de un compañero de trabajo o volver una y otra vez sobre un error que cometiste, aunque no corras ningún riesgo real. En esos momentos, es importante recordar algo: tu cerebro no quiere torturarte, está tratando de protegerte como mejor puede.

2. Los pensamientos negativos buscan evitar que repitas errores

La psicología registra desde hace tiempo el sesgo de negatividad: esa tendencia que tenemos a recordar con mayor fuerza lo malo que lo bueno. Un estudio con seguimiento ocular, hecho con 130 estudiantes universitarios varones, mostró que la atención se enfoca más en los detalles centrales de situaciones emocionales negativas. Eso explica por qué esos recuerdos suelen quedar más marcados.

Esto ocurre porque las experiencias negativas activan con más fuerza el centro que procesa la información emocional en el cerebro, en especial la amígdala. Esa estructura prioriza los recuerdos con carga emocional, y es probable que ese mecanismo esté funcionando en segundo plano cuando:

• Te olvidás de cinco elogios pero no podés soltar un comentario crítico
• Recordás durante años un error en el trabajo, aunque te cueste tener presente logros cotidianos
• Repetís mentalmente momentos vergonzosos, pero no volvés con la misma intención a los que te dieron orgullo

Además, la psicología social comprobó que solemos darle más peso emocional a las pérdidas que a las ganancias. A eso se lo llama aversión a la pérdida y se refleja en todo: desde cómo interpretás una baja en tu cuenta bancaria hasta cómo reaccionás ante una crítica de alguien cercano.

Para eso evolucionó nuestro sesgo de negatividad. No solo moldea lo que recordamos, también influye en cómo decidimos, cómo nos motivamos y cómo nos vemos a nosotros mismos, todo con el objetivo de evitar errores o situaciones dolorosas en el futuro.

El problema aparece cuando no hacés un esfuerzo consciente por registrar y fortalecer las experiencias positivas. Si no lo hacés, tu cerebro va a seguir enfocándose en lo que anda mal y no en lo que funciona. Y eso puede llevarte a vivir desde un lugar marcado por el miedo.

3. Los pensamientos negativos generan un círculo que alimenta el malestar

Cuando un pensamiento negativo se instala, dispara una respuesta de estrés. Al enfocarte en lo negativo, tu cuerpo suele liberar cortisol —la hormona del estrés—, lo que vuelve al cerebro más sensible ante señales que refuercen esa carga negativa.

Así se arma un círculo vicioso: el pensamiento angustiante activa una señal de alarma en el cuerpo, y esa reacción hace que tanto la mente como el cuerpo queden más atentos a cualquier otra cosa que refuerce ese malestar. Con el tiempo, eso puede llenarte de más pensamientos negativos que se acumulan y refuerzan entre sí.

Un estudio publicado en 2014 en la revista Psychoneuroendocrinology mostró que repetir pensamientos negativos después de una situación estresante —algo que se conoce como rumiación postestrés— anticipa una mayor liberación de cortisol frente a futuras situaciones de tensión. Es decir, el cerebro se va adaptando para esperar el peligro, incluso cuando no hay ninguno, y reacciona con más fuerza cada vez que detecta una amenaza, aunque sea mínima.

La rumiación es uno de los indicadores más claros de ansiedad y depresión porque mantiene encendida la respuesta al estrés. Y una vez que estos bucles se arman, pueden parecer automáticos. Tal vez te sorprendas pensando:

• "¿Por qué no puedo dejarlo pasar?"
• "¿Por qué sigo pensando en esto?"
• "¿Por qué me molesta tanto esto?"

Lo que pasa es que el cerebro simplemente repite lo que aprendió durante años —o incluso décadas—. La buena noticia es que esos circuitos también se pueden interrumpir. Con hábitos mentales intencionales y repetidos, el cerebro puede reestructurarse. Así como arma bucles negativos, también puede crear otros positivos si se lo entrena para enfocarse en lo que sí funciona.

Cómo salir del ciclo de pensamientos negativos

No se trata de eliminar por completo la negatividad —ni sería bueno hacerlo—, porque cumple una función de protección. Pero sí podés entrenar a tu cerebro para que reaccione de otra manera. Hay prácticas respaldadas por estudios que pueden ayudarte:

• Atención plena y conexión con el presente. Aprendé a observar tus pensamientos sin juzgarlos. Cuando detectes una interpretación negativa, frená un momento y preguntate: "¿Hay otra forma de verlo?".
• Gratitud y registro de lo positivo. Diversos estudios muestran que anotar con frecuencia las cosas por las que estás agradecido aumenta la actividad en las zonas del cerebro vinculadas al bienestar y reduce las señales de estrés. Fortalecer lo que se llama anulación de sentimientos positivos —la contracara de la rumiación negativa— permite interpretar situaciones ambiguas de forma más neutral o incluso amable. Mantener un momento positivo en la mente durante 10 a 20 segundos ayuda a que ese recuerdo se grabe con más fuerza y actúe como contrapeso frente al sesgo negativo.
• Reencuadre cognitivo. Usá herramientas de la terapia cognitivo-conductual para poner en duda esas interpretaciones negativas. Podés preguntarte, por ejemplo: "¿Esto realmente fue con mala intención o simplemente fue un malentendido?".

Estas prácticas no eliminan los pensamientos negativos, pero le dan a tu cerebro una nueva perspectiva. Le ofrecen otra información a la que también puede prestarle atención.

Los pensamientos negativos se pegan a tu mente porque el cerebro está diseñado para protegerte, no para hacerte feliz. Pero cuando entendés cómo funcionan sus mecanismos de supervivencia, los sesgos psicológicos y los ciclos emocionales que se activan, podés empezar a frenarlos. Al bajar un cambio, observar tus pensamientos y entrenarte para registrar las experiencias positivas, podés ayudar a tu cerebro a soltar la negatividad y empezar a quedarse con lo bueno con más naturalidad.

*Con información de Forbes US.